Balık yemek dengeli bir beslenme için önemlidir ve uskumru balığı en yaygın olarak bulunan ve en sağlıklı balıklardan biridir. Bununla birlikte, uskumruyu diyetinize eklemeden önce, nereden geldiklerini ve hangi sağlık yararları ve olası yan etkileri taşıdıklarını bilmek önemlidir. Uskumru balığı aslında çoğu Scombridae familyasına ait olan 30’dan fazla balık türünü kapsayan genel bir terimdir. Dünyanın birçok yerinde uskumru balıkları bangada olarak bilinir. Bu balıklar tipik olarak üredikleri ve beslendikleri kıyı bölgelerinin yakınında bulunur ve menzilleri hem tropikal hem de ılıman bölgeleri içerir.
Uskumru genellikle ton balığı ile karşılaştırılan bir balıktır çünkü birçok özelliği paylaşırlar – her ikisi de sert bir dokuya sahip büyük yağlı balıklardır ve genellikle yağda paketlenir ve konserve edilirler. Bu iki balık aynı Scombridae familyasının üyeleridir, ancak uskumru daha küçük bir balıktır ve daha kısa ömürlüdür. Uskumru ton balığından daha yağlıdır ve daha zengin ancak daha hafif bir tada sahiptir. Uskumru yüksek protein içerir ve omega-3 yağ asitleri sağlar. Hafif tadı, daha fazla balık tüketmek istiyor ancak bazı balıkların güçlü tadını sevmiyorsanız diyetinize harika bir katkı sağlar.
Faydaları
Uskumru türleri omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmasının yanı sıra yüksek oranda B12 vitamini (günlük ihtiyacınızın yaklaşık %700’ü) içerir . Selenyum, bakır, fosfor, magnezyum ve demir gibi mineraller içerebilir. Daha az miktarda A vitamini, potasyum, çinko ve sodyum içerebilir. Fileto başına 230 kalorinin yanı sıra – ortalama 100 gram – günlük gerekli alımınızın kabaca %40’ını temsil eden 21 gram protein de vardır.
- Omega-3 Yağ Asitleri: Uskumru, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu yağ asitleri, kalp sağlığını korumaya yardımcı olur, inflamasyonu azaltır ve beyin fonksiyonlarını destekler.
- Protein Kaynağı: Yüksek protein içeriği sayesinde kas gelişimi ve onarımı için önemli bir besin kaynağıdır.
- Vitamin ve Mineraller: Uskumru, D vitamini, B12 vitamini ve selenyum gibi birçok önemli vitamin ve mineral içerir. Bu besin maddeleri, bağışıklık sistemini güçlendirir ve genel sağlık için önemlidir.
- Kolesterol Seviyelerini Düşürme: Düzenli olarak uskumru tüketmek, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir ve iyi kolesterol (HDL) seviyelerini artırabilir.
- Antioksidan Özellikler: İçeriğindeki antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Kemik Sağlığı: D vitamini içeriği, kalsiyum emilimini artırarak kemik sağlığını destekler.
- Kalp Sağlığı: Omega-3 yağ asitleri, kan basıncını düşürerek ve kalp ritmini düzenleyerek kalp sağlığını korur.
- Cilt Sağlığı: Omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri, cildin nemli ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Uskumru balığının sağlığa faydaları arasında saç sağlığının iyileştirilmesi, cildin korunması, yaşa bağlı maküler dejenerasyonun önlenmesi, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, kolesterol seviyelerinin düşürülmesi, kronik hastalıkların önlenmesi ve kemik sağlığının iyileştirilmesi sayılabilir.
Cilt Bakımı
Bol miktarda omega-3 yağ asidi ve selenyum içeren uskumru balığı muhtemelen tüm cilt bakımı ihtiyaçlarınızı karşılayabilir. Bu maddeler vücutta antioksidan görevi görebilir ve muhtemelen oksidatif stresi ve hücresel metabolizmanın doğal yan ürünleri olan serbest radikallerin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kırışıklıkların ve yaşlılık lekelerinin görünümünü azaltmaya ve sedef hastalığı ve egzama gibi bazı iltihaplı durumları hafifletmeye yardımcı olabilirler.
Saç Bakımı
Uskumru balığında bulunabilecek protein, demir, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi saç bakımı için kritik olan birçok besin maddesi vardır. Beslenmenizde bu besinlerin düzenli olarak yer alması saçınızın parlaklığını ve görünümünü iyileştirmeye yardımcı olurken, aynı zamanda saç tellerini güçlendirir ve kepek gibi saç derisi rahatsızlıklarının etkilerini azaltır.
Bağışıklığı Artırabilir
Düşük C vitamini seviyesine sahip olmasına rağmen, uskumru balığı bağışıklık sistemi üzerindeki etkileri nedeniyle hala övülmektedir. Koenzim Q10, enfeksiyonların önlenmesi ve vücudun oksidatif strese karşı savunmasının güçlendirilmesi ile yakından ilişkili olan uskumru balığındaki benzersiz elementlerden biridir. Omega-3 yağ asitlerinin de bağışıklık sistemini gereksiz yere zorlayabilen iltihaplanmayı muhtemelen azalttığı bilinmektedir.
Kemik Mineral Yoğunluğunu Artırabilir
Uskumru balığında, muhtemelen bakır, selenyum, magnezyum, manganez, kalsiyum ve demir de dahil olmak üzere, hepsi kemik yoğunluğu ile bağlantılı olan birçok mineral vardır. Bu balığı düzenli olarak tüketerek osteoporozun başlamasını önleyebilir, yaşlandıkça genç ve güçlü hissetmenizi sağlayabilirsiniz.
Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir
Uskumru balığı fileto başına yaklaşık 250 gibi yüksek bir kalori seviyesine sahip olsa da, metabolizmayı uyarmaya yardımcı olabilecek büyük miktarda protein sağlayabilir. Yüksek proteinli gıdalar aynı zamanda doyurucudur, bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve sizi gün için kalori sınırlarınız içinde tutabilir.
Diyabetin Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Uskumruda bulunanlar gibi tekli doymamış yağ asitleri, The American Journal of Clinical Nutrition tarafından yapılan bir araştırmaya göre kan şekerinin daha fazla düzenlenmesi ve vücuttaki insülin direnci ile bağlantılı olabilir. Bu, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutabileceğinden, şeker hastaları ve yüksek risk altında olanlar için mükemmel bir haberdir.
Maküler Dejenerasyon Riskini Azaltabilir
Araştırmalar, uskumru gibi omega-3 açısından zengin balıkların gözleriniz için en iyi besin olabileceğini göstermektedir. Genellikle diyabetik retinopatiye yol açan diyabet nedeniyle gözlere verilen zararı önleyebilir. Çalışmalar ayrıca körlük ve diyabet arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir, çünkü bu ikisi el ele yürüyebilir.
Vitaminler ve Mineraller Bakımından Uskumru
Uskumru mükemmel bir B-12 vitamini kaynağıdır. Bir porsiyonu 8.71µg sağlar, bu da yetişkinler için önerilen günlük miktarın çok daha fazlasını alacağınız anlamına gelir. Uskumru ayrıca niasin, demir, B6 vitamini, riboflavin, magnezyum, fosfor, folat ve selenyum sağlar. Uskumru aynı zamanda iyi bir D vitamini kaynağı olabilir. Sütün yanı sıra yağlı balıklar da genellikle bu besin için iyi bir kaynak olarak lanse edilir. USDA verilerine göre, bir porsiyon uskumru 643 IU içerir. Ulusal Sağlık Enstitüleri, genellikle güneş ışığına maruz kalma yoluyla elde edilen 600 IU D vitamini almamızı önermektedir.
Araştırmalar , kalp için sağlıklı çoklu doymamış yağların (omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA dahil) kardiyovasküler hastalıkların görülme sıklığını ve ölüm oranını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Birçok çalışma ayrıca balık yağı takviyelerinin diğer kolesterol türlerini yükseltmeden trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kalp hastalıklarının önlenmesi için bazı sağlık uzmanları koroner kalp hastalığı olanların önemli omega-3’leri yeterince alabilmeleri için balık yağı takviyesi almalarını önerebilir. Ancak Amerikan Kalp Derneği sağlıklı bireylerin haftada en az iki kez balık tüketmelerini ve mümkün olduğunda yağlı balıkları tercih etmelerini önermektedir. Uskumru, kuruluşun öneri olarak listelediği bir balık türüdür, içerdiği vitaminler sayesinde bir insanın günlük vitamin ihtiyacını oldukça karşılamaktadır. Aynı zamanda Uskumru, beslenme eksikliklerinden kaynaklanan aneminin önlenmesi için iyi bir beslenme temeli sağlayabilir.
USDA verilerine göre 3,5 onsluk bir porsiyon (100 gram) çiğ Atlantik uskumrusu 205 kalori, 13,9 g yağ, 90 mg sodyum, 19 g protein içerir ve karbonhidrat, lif veya şeker içermez.
- Kalori: 205
- Yağ: 13.9g
- Sodyum: 90mg
- Karbonhidrat: 0g
- Lif: 0g
- Şeker: 0g
- Protein: 19g
- Magnezyum: 76mg
- Potasyum: 314mg
- Selenyum: 44.1µg
