Ramazan, Müslüman toplumlardaki sağlıklı yetişkinlerin çoğunun 29-30 gün süreyle oruç tuttukları kutsal bir aydır. Oruç, gün doğumundan gün batımına kadar her gün yiyecek ve su tüketiminden uzak durmayı gerektirir. Ramazan orucu sırasında yiyecek ve içecek içeriklerindeki değişikliklerin yanı sıra yeme, içme, uyku düzeni ve zamanı da değişmektedir. Ramazan ayında, oruç tutan kişilerin mide ve sindirim sistemi farklı çalışmaya başlar, bu nedenle yemek yerken birçok şeye dikkat etmek gerekir.Ramazanı sağlıkla ve huzurla geçirmek için iyi beslenmemiz çok çok önemli noktalardan biri.Uzun bir açlıktan sonra ağır yemek, kalbin yükünü artırabilir. Dolayısıyla kalp krizi, yüksek tansiyon, beyin kanaması ve felç gibi hastalıklar artabilir. Mide ülseri vakalarında ülseri azdırabilir. Hamile olan, kan şekeri normalin altına düşen ve şeker hastaları ,tansiyon hastaları, ateşli hastalıkları olanlar, sık ilaç alımının gerektiği durumlarda, akıl hastaları, verem ve kanser hastaları oruç tutmamalıdırlar veya tutulduğu takdirde doktor kontrolünde olunması gerekmektedir.Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Peki Ramazan’da nelere dikkat etmelisiniz?
* Yaklaşık 12 saat dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, sindirim sorunlarına neden olabilir. Orucu hafif yiyeceklerle açın.
*İlk olarak orucunuzu suyunuzun yanında hurma veya zeytin ile açıp daha sonra çorbannızıda içtikten sonra bir 10-15 dakika bekleyerek devam etmek sizler için daha iyi olacaktır.
*İftarda çok hızlı ve fazla miktarda besin tüketmek hazımsızlığa,mide problemlerine, şişkinliğe,kabızlığa,kramplara vb. bir çok nedene sebep olabilir. 10-15 dakika bekleyerek ana yemeğe geçmeniz bu yüzden çok önemli.
*Sakin bir şekilde ve iyi çiğneyerek yiyin.
*İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek yemeklerden alınan vitaminleri öldüreceğinden bu içecekleri yemekten bir süre sonra içmenizde yarar var.
*Ramazan ayı süresince yapılan başlıca beslenme hatalarından biri de az meyve yemektir. Günde en az 2 porsiyon meyveyi çiğ ya da komposto olarak tüketin.
*Ramazan ayında kişinin tatlı ihtiyacı artabilir. Bu gereksinim kalorisi azaltılmış tatlılarla giderilmeli. Yağlı ve ağır şerbetli tatlılar yerine hoşaf, komposto veya sütlü tatlılar yiyin.
*Mutlaka sahura kalkın. Bu şekilde hem aç kaldığınız süre azalır hem de metabolizmanız daha az yavaşlar.
*Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
*İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Sıvı Tüketimine Dikkat !
*Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
*Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterin.
*Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında çok su içmek, sindirim sistemini bozabilir.
*Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.
Bir diğeride Ramazan ayında her gün sofralarımızda çeşit çeşit fazla porsiyonlarda pişirilen yemekler,her gün alınan taze pideler israfın artmasına sebep olmaktadır. İsraf, her zaman dikkat etmemiz gereken bir konu olmasına karşın özellikle bu ayda açlık gafletine kapılmamak, amacımızdan sapmamak ve sofraların bereket kavramanından yola çıkarak israfın olduğu bir aya dönüştürmemek adına oruç ve ibadetimizin amacı birbirinden uzaklaştırmamak için bunlara ekstra dikkat etmemiz gerekmektedir.
İsrafı Azaltmaya Yönelik Öneriler !
*Aç karınla alışverişe çıkılmamalı. Buna yönelik alışveriş ihtiyaçları haftalık belirlenerek bir liste oluşturulmalı, böylece ihtiyaçtan daha fazlası alınmamasına dikkat edilir,
*Ürünlerin son kullanma tarihine dikkat edilerek satın alınmalı, son kullanma tarihi yakın olan ürünlerin tüketileceği gün ve öğün planlanmalı,
*Satın alınan ürünler doğru koşullarda saklanmalı,
*Artan yemekler uygun bir saklama kabında buzdolabında tutulmalı, sadece bir kez olmak şartıyla tekrar ısıtılarak 3 gün içerisinde tüketilmeli,
*Artan pide ve ekmekler buzlukta veya buzdolabında saklanmalı, bayatlamış ama tüketilebilecek durumda olan (küflenmemiş) ekmekler sahurda tost, fırında peynirli-domates soslu kıtır ekmekler olarak tüketilebilir veya fırınlanıp blenderdan geçirilerek galeta unu haline getirilebilir…
- Ve en önemliside Ramazan sofralarınız, israf sofralarına dönüşmemesi dileğiyle Hayırlı,Huzurlu Ramazanlar dilerim.
Diyetisyen Songül Bilkay
